Bạn đang băn khoăn rằng cách tăng cân cho người gầy là gì, tại sao cơ thể mình luôn ốm yếu, còi xương. Đối với một người bị nhẹ cân, việc tăng cân dường như không hề dễ dàng thậm chí là khó khăn hơn cả những người muốn giảm cân.
Hôm nay Blogdepkhoe.com sẽ trả lời cho bạn những câu hỏi tìm cách tăng cân cho người gầy. Tăng cân là vấn đề không quá khó, người gầy cần tuân thủ chế độ ăn uống và tập luyện để có thân hình đẹp. Sau đây là cách tăng cân hiệu quả không cần dùng thuốc an toàn cho sức khỏe.
Như thế nào là gầy?
Sử dụng chỉ số khối cơ thể( BMI) là cách phổ biến để xác định liệu ai đó có nằm trong phạm vi cân nặng bình thường không. Mọi người có thể tính chỉ số BMI bằng chiều cao và cân nặng.
Người có chỉ số 18,5-24,9 sẽ nằm trong phạm vi bình thường. Người có BMI dưới 18,5 là thiếu cân và cần tăng cân để bảo vệ sức khỏe.
Tuy nhiên, vẫn có nhiều trường hợp là người có chỉ số BMI thấp vẫn khỏe mạnh. Lý do là bởi có một số yếu tô mà BMI không tính đến, chẳng hạn như khối cơ. Điều này có thể dẫn đến người khỏe mạnh có cân nặng nằm ngoài phạm vi lý tưởng.
Nói chung, chỉ số BMI là một dấu hiệu hợp lý cho thấy liệu cân nặng của bạn có bình thường không.
Cách tính chỉ số BMI= cân nặng(kg)/ ( chiều cao* chiều cao) (m)
Nguyên nhân không thể tăng cân
Lượng calo nạp vào không đủ cho việc đốt cháy năng lượng. Nói cách khác là lượng thức ăn bạn nạp vào không đủ cho quá trình hoạt động trong ngày.
Sinh hoạt không điều độ: Việc ngủ ít, ăn không đúng bữa, căng thẳng,… cũng sẽ ản hưởng đến việc tăng cân.
Gặp vấn đề về sức khỏe như rối loạn tiêu hóa, đau dạ dày, tiểu đường… Nếu áp dụng những biện pháp tăng cân mà không hiệu quả thì có thể bạn đang gặp phải những vấn đề về sức khỏe ảnh hưởng đến việc hấp thụ chất.
Vấn đề về di truyền: người có khung xương nhỏ.
Những nguy cơ của thiếu cân
Không chỉ béo phì mới mang đến nỗi lo cho sức khỏe của bạn mà gầy cũng có thể gây nguy hiểm hơn, thâm chí mức độ nghiêm trọng hơn.
Dễ đau ốm
Cơ thể gầy gò sẽ trở nên nhạy cảm với những thay đổi của thời tiêt. Nguyên nhân là người gầy thì năng lượng thấp và liên quan trực tiếp đến mức cortisol trong cơ thể, vốn ảnh hưởng đến hệ miễn dịch. Người thiếu cân có hệ miễn dịch yếu ớt, dễ bị tấn công bởi vi khuẩn, dễ nhiễm trùng và cảm mạo.
Hệ cơ xương khớp yếu
Khi tỉ lệ mỡ cơ thể quá thấp sẽ dẫn đến sự suy giảm khả năng hấp thụ canxi và vitamin D từ ánh nắng mặt trời cnxg như thực phẩm. Phụ nữ quá gầy thiếu hụt estrogen trong cơ thể, ảnh hưởng đến sự kết hợp giữa canxi và xương không thể duy trì mật độ xương bình thường, dễ bị loãng xương, gãy xương.
Nguy cơ vô sinh
Cơ thể phụ nữ cần tỷ lệ mỡ 17% để có thể duy trì kinh nguyệt đều đặn, mang thai, cho con bú và có nhu cầu tình dục bình thường.Tỷ lệ béo quá thấp sẽ dẫn đến thiếu hụt estrogen. Hàm lượng hocmon này là một trong những tiêu chí quyết định đến khả năng sinh sản của nữ giới.
Với nam giới, người quá gầy ảnh hưởng đến mức testosterone quy định chất lượng đời sống tình dục của phái mạnh. Người quá gầy nếu chế độ sinh hoạt thiếu điều độ làm suy giảm số lượng và chất lượng tinh trùng.
Thiếu máu
Người gầy thường ăn không ngon, giấc ngủ không tròn, dễ mệt mỏi, tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn hẳn người bình thường. Nguyên nhân là người quá gầy khó khăn trong việc hấp thụ chất dinh dưỡng, thiếu các chất tạo máu như sắt, axit folic,vitamin B12. Trường hợp này cần bổ sung vitamin thoe chỉ định bác sĩ để cơ thể đủ chất.
Rụng tóc
Tóc rụng nhiều, mất độ chắc khỏe bóng mượt là nỗi ám ảnh của người sụt cân. Thành phần chính của tóc là từ protein và các nguyên tố đồng, kẽm bị thiếu hụt ở người quá gầy.
Mệt mỏi, cơ thể thiếu năng lượng
Với người quá ốm, mức năng lượng rất thấp nên thở dốc, choáng váng khi leo cầu thang, vận động mạnh. So với người có thân hình cân đối với năng lượng đầy đủ, người “ mình dây” sẽ dễ cáu, khó chịu dó mức năng lượng tụt giảm.
Cách tăng cân cho người gầy
Bổ sung các loại thực phẩm giàu protein
Đối với người gầy thì thực phẩm giàu protein rất quan trọng trong việc giải quyết làm thế nào để tăng cân và tăng cơ. Cơ thể cần được bổ sung đầy đủ các loại thức ăn giàu đạm động vật và thực vật. Dưới đây là những thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp tăng cân.
Nên chọn các loại thịt: Đùi gà, thăn bò, ba chỉ lợn. Đây là những bộ phận có giá trị dinh dưỡng cao hơn sp với những bộ phận cò lại.
Các loại sữa: sữa tươi, sữa chua, phomat, bơ,..
Các loại rau củ: Rau ngót, đậu nành, cải xoăn, khoai tây, khoai lang
Ngũ cốc: yến mạch, gạo lứt, lạc, đỗ
Trái cây: Bơ, chuối, cam , nho, bí đỏ
Ví dụ trong 100g cải bắp có chứa 24,6 calo nhưng trong 100g cải xoăn có chứa tới 50calo. Hay trong 100g thịt nạc lợn chứa 143 calo nhưng trong 100g ba chỉ lợn chứa 518 calo. Việc chọn thức ăn giàu dinh dưỡng sẽ tốt hơn cho tăng cân.
Tham khảo thực đơn tăng cân trong 1 ngày với 3 bữa chính:
Bữa sáng: 1 tô phở+ 1 ly sữa
Bữa trưa: 2 bát cơm + 100g thịt ba chỉ + 1 bát canh cải xanh + bưởi
Bữa tối:; 2 bát cơm + 100g thịt bò xào hành tây + 100g đỗ xào + 1 quả bơ
Tập gym, thể dục mỗi ngày
Một lần nữa chúng tôi phải nhắc tới sức mạnh không thể thiếu được của việc tập thể dục. Bạn hãy đanh ra 30 phút mỗi ngày để cơ thể được thư giãn trong thời gian tập luyện sẽ giúp ích rất nhiều cho những người gầy muốn tăng cân. Một vài bài tập đơn giản phù hợp cho người gầy muốn tăng cân là: đi bộ, tập erobic, yoga, chạy nhẹ nhàng,…
Nên tập thể dục vào buổi sáng giúp cơ thể vận động tiêu hóa năng lượng. Nó sẽ kích thích ăn ngon miệng và giúp bạn có năng lượng suốt cả một ngày dài.
Bạn cũng có thể tìm đến các huấn luyện viên để có được những tư vấn phù hợp khi muốn tập trung cải thiện vào từng phần của cơ thể.
Điều chỉnh lịch trình làm việc khoa học
Việc tăng cân nói dễ nhưng cũng cần mọi thứ chuẩn khoa học và có điều độ nhé. Phải cân đối giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi phục hồi. Bạn không nên làm việc quá sức vì thế sẽ làm lượng calo tiêu hao sẽ mất đi rất nhiều. Giờ thì bạn đã hiểu vì sao bạn chỉ cần làm việc đủ sức không nên cố gắng quá nhiều.
Ăn nhiều hơn và nhanh hơn
Trung bình 1 người bình thường phải hấp thụ khoảng 2000calo/ngày. Còn người muốn tăng cân cần tăng thêm khoảng 500-1000 calo nữa, điều này có nghĩa là bạn cần hấp thụ 2500-3000 calo mỗi ngày.
Bổ sung ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày
Bạn có biết lý do những người mập hay béo phì không thể giảm cân là gì không. Đó chính là do họ thường ăn vặt. Vậy thì chúng ta có thể áp dụng điều này cho những người muốn tăng cân bằng các bữa phụ khoa học và tốt cho sức khỏe.
Hãy bổ sung các món ăn nhỏ và đặc biệt là những bữa ăn trước khi đi ngủ, giúp cơ thể dần thích ứng với 1 thói quen nạp thức ăn mới. Tuy nhiên, hãy chỉ ăn những loại thức ăn nhiều dinh dưỡng như chuối, bơ, pho mai, sữa, trái cây…
Ngủ đủ giấc mỗi ngày
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ thể và cung cấp dưỡng chất đến toàn bộ các cơ quan của mỗi người. Đặc biệt đây chính là bí quyết tăng cân cho người gầy mà ít người để ý. Việc ngủ đủ và sâu giấc sẽ giúp gải trừ nhiều độc tố khỏi cơ thể; vì vậy hãy lưu ý mỗi ngày ít nhất bạn phải ngủ đủ 8 tiếng nhé.
Bạn có thể tham khảo thêm những bài tập hỗ trợ tăng cân tại nhà qua video: Các bài tập yoga giúp tăng cân tại nhà hiệu quả.
Lời kết
Những người gầy yếu muốn tăng cân nhanh chóng hơn thì cần thực hiện các chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và rèn luyện như đã kể trên. Đây là những cách tăng cân cho người gầy rất hiệu quả.
Blog đẹp khỏe hy vọng là bài viết này sẽ giúp nhiều cho bạn, nhớ là phải thật kiên trì đấy nhé. Thường xuyên đón đọc những kiến thức về chăm sóc sức khỏe và làm đẹp của blog nhé. Chúc các bạn thành công!
