Nên ăn gì khi tập Gym là câu hỏi được nhiều quan tâm của Gymer. Bởi dinh dưỡng đúng cách sẽ hổ trợ không nhỏ đến việc duy trì năng lượng tập thể hình và nuôi dưỡng cơ bắp. Tập thể hình chỉ là một phần giúp phát triền cơ bắp, song song đó bạn cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Một chế độ ăn uống phù hợp sẽ giúp bạn đạt được mục đích giảm mỡ tăng cơ. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn nên ăn gì khi tập gym để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Nên ăn gì trước khi tập gym
Bữa ăn trước tập luyện là bữa ăn đóng vai trò lớn nhất trong việc giúp thúc đẩy, tối ưu hóa hiệu suất làm việc của cơ bắp trong quá trình tập luyện của bạn.
Chuối
Chuối là loại trái cây quen thuộc với mọi người và được các gymer ưa thích. Bởi hàm lượng chất Kali có trong chuối giúp duy trì và ổn định các noron thần kinh và cơ bắp. Ngoài ra trong chuối có chứa 8 loại axit amin chủ yếu, có 11 khoáng chất và 6 loại vitamin. Trong chuối còn có đường fructose được hấp thụ chậm để duy trì năng lượng cho cơ thể.
Chuối cũng rất giàu các loại carbohydrate, giúp chuyển hóa chậm và phóng thích đường vào trong máu, để đáp ứng cho những hoạt động thể lực kéo dài hàng giờ. Lượng potassium cao có trong chuối sẽ duy trì lực, giảm nguy cơ bị vọp bẻ. Nếu bạn đang băn khoăn nên ăn gì trước khi tập thể hình thì chuối là lựa chọn hông thể phù hợp hơn.
Bánh mỳ trứng
Một lát bánh mỳ trứng sẽ cung cấp đầy đủ carbohydrate cho cơ thể. Trước khi tập thể hình bạn hãy ăn bánh mỳ trứng nhé. Ăn bánh mỳ kèm với mật ong, bơ lạc hoặc mứt, kèm theo 1-2 quả trứng cung cấp protein dồi dào. Còn tập gym vào buổi sáng thì nên ăn 30-40 gram carbohydrate và 15-20 gram protein.
Yến mạch
Yến mạch là thực phẩm dinh dưỡng được nhiều gymer lựa chọn. Bởi chất xơ có nhiều trong yến mạch giúp giải phóng năng lượng trong máu nhanh hơn. Ngoài ra, trong yến mạch cũng chứa nhiều vitamin B để chuyển hóa thành carb thành năng lượng hiệu quả hơn.
Trong 100g yến mạch có khoảng 2.5g protein. Yến mạch cho tỷ lệ chất xơ hòa tan cao nhất. Chất xơ này di chuyển qua đường ruột của bạn và giảm nồng độ cholesterol trong máu.
Đồ uống giàu protein
Cơ bắp được cấu từ protein, đồng thời protein rất có lợi cho sự phát triển của xương và da. Nên bổ sung thêm các loại đồ uống có chứa nhiều protein như: Sữa đậu nành, sữa đậu Hà Lan, sữa đậu đỏ, nước rau ngót, nước ổi, nước chanh dây, nước hạt lựu,… trước khi tập thể hình.
Nên ăn gì trong lúc tập gym
Bổ sung đủ nước
Nước chiểm tới 70% trọng lượng của cơ thể và một phần không thể thiếu trong lúc tập gym. Phần lớn mọi người thường mắc sai lầm là chỉ uống nước sau khi tập thể thao mà quên rằng chúng ta cần tiếp nước trong khi tập. Thiếu nước sẽ làm cho cơ bắp rối loạn, giảm khả năng sinh lực, dễ sinh ra chuột rút. Hơn nữa, thật là khó tập trung đẩy tạ mà cái cổ họng khô khốc nhỉ.
Tầm khoảng 15-20 phút bạn phải bổ sung thêm 350ml nước. Tức 1 giờ tập bạn cần bổ sung ít nhất 1 lít nước cho cơ thể. Sử dụng nước tinh khiết là tốt nhất cho bạn. Nếu bạn tập trên 1 giờ hoặc cảm giác mệt mất sức quá thì sử dụng nước bổ sung muối khoáng 1 chút đường để cung cấp năng lượng. Lưu ý, bạn nên uống nước 1 cách điều độ và chậm rãi. Không nên uống những loại nước pha sẵn như soda và nước ngọt.
Nên ăn gì sau khi tập gym
Bữa ăn này đóng vai trò quan trọng giúp xây dựng mô mới khỏe hơn, lớn hơn. Do đó, tốt nhất là trong 30 phút sau tập hãy ăn ngay và liền. Nếu không cơ bắp cua bạn sẽ dễ bị mất cơ.
Ngũ cốc và sữa.
Ngũ cốc nguyên chất có thể cung cấp đầy đủ protein, carbohydrate và các loại vitamin, khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể. Ngũ cốc là đồ ăn lý tưởng sau khi tập, đặc biệt với những người ăn chay. Chọn ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt mà không nhiều thêm đường. Thêm một vài loại hạt hoặc 1 ít hoa quả cắt nhỏ cho cốc ngũ cốc thêm đậm đà hương vị và dinh dưỡng.
Ngoài ra bạn có thể uống thêm sữa sẽ có lợi cho tiêu hóa, cũng như cung cấp đầy đủ protein dạng lỏng. Các loại sữa có lợi cho tim bao gồm: sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa gạo, sữa bò,…
Trứng
Trứng là nguồn cung cấp protein rất tốt cho cơ thể sau khi tham gia tập thể hình. Bạn có thể chuẩn bị các món trứng đơn giản như trứng luộc, trứng rán hoặc ăn kèm với salad, rất tốt cho cơ thể đấy.
Tinh bột
Việc ăn kết hợp thực phẩm giàu protein với tinh bột rất tốt cho những người nghỉ ngơi sau khi tập. Bạn nên chọn gạo, ngô, khoai tây, đây là những loại thực phẩm chứa maltodextrin-một loại carbohydrate phứt hợp được hấp thụ trực tiếp qua ruột và giúp cơ thể tiêu hóa protein nhanh hơn mà không tăng chất béo
Cá hồi và rau xanh
Bên cạnh các loại thực phẩm trên thì bạn có thể dùng thêm cá hồi và rau xanh sau khi tập. Cá hồi là thực phẩm tốt nhất với người tập gym, đặc biệt là những người muốn lên cơ nạc mà không có mỡ
Các chuyên gia cũng khuyến khích ăn nhiều loại rau xanh như cải xoăn, bông cải. Những loại rau cải lá màu xanh sậm có hàm lượng calo đủ cung cấp cho nhu cầu dinh dưỡng của người tập. Ngoài ra chúng cũng chứa nhiều loại khoáng chất và enzyme khác.
Thực phẩm nên hạn chế
Những thực phẩm hạn chế trong thực đơn ăn uống cho người tập gym bao gồm:
Rượu,bia: ảnh hưởng xấu đến cơ bắp, làm mất cơ nếu uống quá nhiều
Đường: nhiều calo ít dinh dưỡng chứa trong kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt, và đồ uống có đường chẳng hạn như nước ngọt,…
Các loại thực phẩm dầu mỡ: như cá chiên, khoai tây chiên, hành tây, thịt gà và phô mai
Ngoài ra, bạn cũng nên tránh ăn những loại thực phẩm dưới đây trước khi đến phòng tập. Vì có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu trong lúc tập của bạn.
Thực phẩm giàu chất béo: thịt có hàm lượng chất béo cao, nước sốt hoặc sữa đặc.
Thực phẩm giàu chất xơ: đậu và các loại ray họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ
Đồ uống có ga: nước soda, nước sủi,…
Lời kết
Trên đây là những thông tin nhằm giải đáp thắc mắc nên ăn gì khi tập gym. Blog đẹp khỏe hy vọng những chia sẻ này sẽ hữu ích và bạn có thể dễ dàng áp dụng cho mình khi tập gym.
Mỗi người có một chế độ luyện tập, đặc điểm cơ thể khác nhau. Blogdepkhoe.com mong là bạn sẽ có được một chế độ hợp lý nhất để đạt được kết quả luyện tập tốt nhất. Chúc các bạn thành công!
